Los nutrientes son sustancias que contienen los alimentos, que el cuerpo humano no puede producir y que son indispensables para la vida y la salud de nuestro cuerpo. Los más esenciales son los hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y sales minerales. Estos nutrientes se complementan con el agua y la fibra, también considerados nutrientes. Representan la amplia gama de los alimentos que ingerimos.
Tipos de Nutrientes
- Agua
- Macronutrientes (se necesitan en grandes cantidades): hidratos de carbono, lípidos, proteínas.
- Micronutrientes (se deben ingerir en miligramos o microgramos): vitaminas y minerales.
Hidratos de Carbono
Su principal función es aportar energía.
Simples: azúcares de rápida absorción.
Monosacáridos: son los azúcares más sencillos, de sabor dulce, cristalinos y solubles en agua. Encontramos:
La glucosa es el hidrato de carbono más importante para el ser humano, ya que constituye su principal fuente de energía. En ausencia de glucosa, las células obtienen energía utilizando las reservas grasas y las proteínas.
La fructosa, la encontramos en la fruta y en la miel. Se transforma en glucosa, por tanto, tiene una función energética.
La galactosa, tiene función energética. Es uno de los componentes de la lactosa y la encontramos en la leche. Se transforma en glucosa en el hígado.
Disacáridos: Resultan de la unión de 2 a 10 moléculas de monosacáridos. Encontramos:
La sacarosa: consiste en la unión de una glucosa + una fructosa.
La lactosa: formada por una glucosa y una galactosa. Es el azúcar de la leche de los mamíferos.
La maltosa, formada por dos moléculas de glucosa. Tiene bajo poder edulcorante y forma parte del almidón.
Complejos: estos carbohidratos se absorben en forma lenta.
Polisacáridos: están formados por varios monosacáridos. Estos pueden ser degradados a hidratos de carbono simples. Desde el punto de vista nutricional, los podemos dividir en aprovechables (almidón, glucógeno) y no aprovechables (celulosa, agar-agar).
Almidón: Es un polisacárido vegetal y constituye una de las principales fuentes de energía del ser humano.
Glucógeno: Es el polisacárido de reserva de las células animales. Se sintetiza a partir de la glucosa. Se encuentra en el hígado y tejido muscular.
Celulosa: hemicelulosa (presente en verduras, frutas, harinas integrales, legumbres).
Funciones de los Hidratos de Carbono
Energética: proporcionan energía de forma inmediata, es la única fuente energética que utilizan el sistema nervioso y las células sanguíneas, por lo que se deben ingerir hidratos de carbono todos los días.
Reserva: El glucógeno y el almidón son almacenes energéticos que se movilizan rápidamente para generar glucosa cuando se requiera.
Ahorradores de proteínas: si tenemos una ingesta adecuada de hidratos en nuestra dieta, obtendremos la glucosa necesaria, lo que hace que las células no tengan que utilizar las proteínas como fuente energética, pudiendo destinarse estas para la formación y reparación de tejidos.
Reguladora: regula el metabolismo de las grasas.
Añaden sabor a alimentos y bebidas: siendo el edulcorante natural de los alimentos.
Índice Glucémico (IG)
- Clasificación de los alimentos basada en la respuesta de la glucosa sanguínea que tiene nuestro cuerpo al consumir ese alimento dado, comparada con un alimento de referencia.
- A la hora de elaborar dietas se usa el índice glucémico, ya que los alimentos de bajo índice glucémico sacian más que aquellos que lo tienen elevado.
- Factores que determinan el IG: cuanto menor sea la partícula, mayor será el IG. El proceso de absorción, a una absorción lenta, le corresponde un bajo IG. Las grasas y las proteínas tienden a retardar el vaciamiento gástrico. Al consumir un hidrato de carbono en conjunto con estos macronutrientes, su IG será menor.
Alteraciones del Consumo de Hidratos de Carbono
Exceso: pueden inducir a la diabetes tipo 2, pueden dar lugar a sobrepeso u obesidad, se relacionan con las caries.
Defecto: se puede dar lugar a la cetosis, pocos hidratos de carbono en el cuerpo, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energía, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos.
Lípidos
Los lípidos son macronutrientes formados por carbono e hidrógeno y en menor medida por oxígeno, aunque también pueden contener otras moléculas. Son biomoléculas orgánicas insolubles en agua pero solubles en disolventes orgánicos. Representan la mayor fuente de energía para el organismo. Forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.
Clasificación de los Lípidos
Triglicéridos: formados por 3 ácidos grasos y 1 molécula de glicerol. Forman parte de la grasa, sobre todo de origen animal y los aceites de origen vegetal o del pescado. Los ácidos grasos los dividimos en saturados (enlace sencillo) e insaturados (doble enlace), estos últimos se dividen en monoinsaturados y poliinsaturados.
Fosfolípidos: Formados por 2 ácidos grasos, 1 molécula de glicerol y un grupo fosfato. Tienen una función más estructural.
Colesterol: tiene una estructura diferente a los ácidos grasos, también tiene una función estructural y de formación de compuestos.
Funciones de los Lípidos
De reserva: los lípidos se acumulan en el tejido adiposo y constituyen la reserva energética de larga duración siendo, por lo tanto, la principal reserva energética del organismo.
Estructural: los fosfolípidos y el colesterol forman bicapas lipídicas que componen las membranas celulares, entre otras estructuras.
De sostén, protección y relleno: el tejido adiposo recubre algunos órganos protegiéndolos y aísla térmicamente, ayudando así a mantener la temperatura normal.
Reguladora: Formando vitaminas y algunas hormonas.
Biocatalizadora: favorecen reacciones químicas.
Transportadora: transportan las vitaminas liposolubles.
Influencia de los Lípidos en la Salud
Exceso: trastornos relacionados con la obesidad, exceso de grasa dando lugar a una trombosis. Hipercolesterolemia: presencia elevada del colesterol en la sangre.
Defecto: carencia de ácidos grasos esenciales y dificultades en el transporte de vitaminas liposolubles.
Proteínas
Las proteínas son macronutrientes constituidos a partir de aminoácidos. Contienen nitrógeno.
Clasificación de los Aminoácidos
Esenciales:
Isoleucina: Interviene en la formación y reparación del tejido muscular.
Leucina: Interviene en la formación y reparación del tejido muscular.
Valina: estimula el crecimiento y reparación de tejidos, mantenimiento de diversos sistemas y balance nitrogenado.
No esenciales, no hace falta incorporarlos en la dieta:
Glutamina: Previene la pérdida de tejido muscular.
Taurina: Interviene en el sistema inmune.
Funciones de las Proteínas
Plástica: Las proteínas forman el esqueleto celular y participan en la construcción de órganos y tejidos.
Contráctil: Facilitan el movimiento de las células constituyendo miofibrillas.
Energética: Degradan las proteínas para obtener energía.
Vitaminas
Las vitaminas son compuestos heterogéneos presentes en cantidades muy pequeñas en los alimentos y con funciones muy específicas en nuestro organismo. Nuestro organismo no es capaz de sintetizarlas, por lo que deben ser ingeridas en la dieta. La deficiencia y carencia de las vitaminas puede producir enfermedades que pueden ser leves o graves.
Clasificación de las Vitaminas
Hidrosolubles: aquellas que se disuelven en agua y el exceso se elimina por orina.
Liposolubles: no se eliminan por la orina, por lo que el exceso se acumula en el tejido graso pudiendo generar patologías por la intoxicación.
Minerales
Los minerales son micronutrientes que forman parte de nuestro organismo, aproximadamente en un 4% de nuestro peso corporal. Deben ser ingeridos a través de la dieta. Cantidades excesivas pueden ser muy agresivas, incluso fatales para el ser humano.
Funciones de los Minerales
- Forman parte de ciertas enzimas.
- Forman parte de tejidos duros, huesos y dientes.
- Son necesarios para la contracción muscular.
- Controlan la presión osmótica.
Minerales más importantes: Calcio (Ca), Fósforo (P), Potasio (K), Sodio (Na), Cloro (Cl), Magnesio (Mg), Hierro (Fe), Flúor (F), Zinc (Zn).
Agua
- El agua es un elemento fundamental en nuestra vida.
- Pequeñas variaciones de agua pueden afectar gravemente a nuestro organismo y afectar a nuestra salud.
- El agua corporal interviene en la disipación del calor cuando realizamos actividad física, ayudando en forma de sudor a perder parte de esa temperatura que se libera en la contracción muscular.
- El consumo tiene que ser de 1 a 2 litros según las necesidades.