Modificaciones que Produce el Ejercicio en el Organismo
Sistema Muscular
El ejercicio continuado provoca hipertrofia muscular y mejora la elasticidad. Además, mejora la resistencia a la fatiga.
Sistema Óseo y Ligamentoso
El ejercicio físico de media intensidad ayuda al crecimiento y fortalecimiento óseo. En las articulaciones, mejora la lubricación de las estructuras, mejorando su desplazamiento.
Sistema Cardiovascular
A nivel vascular, se produce un aumento del número de capilares, incrementando los glóbulos rojos y la hemoglobina. A nivel cardíaco, aumenta la capacidad del corazón y del volumen sanguíneo. Como consecuencia, disminuye la frecuencia cardíaca.
Sistema Respiratorio
- Aumenta la capacidad pulmonar.
- La caja torácica se vuelve más flexible, lo que permite mayor amplitud y profundidad de los movimientos respiratorios.
- Aumenta la capacidad de difusión (CO2-O2).
Capacidades Físicas Básicas
Resistencia
Capacidad para aguantar esfuerzos retrasando la aparición de fatiga. Los principales órganos implicados son el corazón, como órgano central del sistema circulatorio, y los pulmones, que son los encargados de la respiración.
Ácido láctico: es una sustancia derivada del ácido pirúvico o piruvato, que a su vez se obtiene de metabolizar la glucosa.
Fuerza
Es la capacidad de oponerse a una resistencia o carga mediante la contracción de los músculos.
Flexibilidad
Es la capacidad que permite realizar movimientos amplios sin perjuicio del sistema óseo-articular.
Factores que influyen en la flexibilidad
La elasticidad muscular: capacidad que tienen los músculos de alargarse y acortarse sin deformarse, volviendo a su forma original.
La movilidad articular: grado de movimiento que posee una articulación, que varía en función del tipo de articulación y de cada persona.
Factores extrínsecos: Sexo y Edad
Sexo: Debido al menor desarrollo muscular y a la mayor elasticidad del tejido conectivo, como los ligamentos, las mujeres tienen mayor grado de flexibilidad que los hombres.
Edad: Alcanza sus valores máximos a los 2-3 años de vida, disminuyendo progresivamente. En la pubertad (12-14 años), se produce una disminución notable, sobre todo en chicos, afectando fundamentalmente a los músculos isquiotibiales, que son muy importantes para el mantenimiento de una correcta postura. A partir de los 30 años, el mantenimiento de la flexibilidad depende fundamentalmente de su entrenamiento. Si se trabaja, su descenso puede ser muy lento; de lo contrario, la disminución será muy rápida.
Tipos de Flexibilidad
Flexibilidad activa: el movimiento de los segmentos corporales que se separan se produce por la contracción de uno o varios grupos musculares del propio individuo.
Flexibilidad pasiva: el movimiento se realiza al aplicar una fuerza externa a la del propio cuerpo.
Beneficios del Ejercicio Físico
Prevención y Rehabilitación de Enfermedades
Prevenir enfermedades cardiovasculares: cuanto mayor es el ejercicio, menos probable es morir por accidente cardiovascular prematuro.
Prevenir lesiones óseas o musculares: los músculos envuelven el cuerpo como una armadura y lo protegen frente a golpes y caídas.
Reduce el riesgo de padecer diabetes: el ejercicio es uno de sus principales tratamientos, ya que ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre, pues hay mayor sensibilidad frente a la insulina.
Mejora el asma: la realización de determinadas actividades físicas es beneficiosa para los asmáticos, en contra de las antiguas recomendaciones.
Mejora la movilidad corporal: los ejercicios de flexibilidad mejoran la movilidad del cuerpo humano.
Efecto rehabilitador: los ejercicios de baja intensidad y de bajo impacto, los ejercicios de fuerza (poco peso) y los de flexibilidad y movilidad articular, son muy recomendables para recuperarse de lesiones musculares, tendinosas o ligamentosas, e incluso cardiorrespiratorias.
Motivos Psicológicos
- Ayuda a dejar de fumar.
- Sentirse bien, liberar estrés.
- Mejora la autoestima.
- Desarrollo y fortalecimiento de relaciones sociales.
- Diversión. Algunas personas empiezan a hacer ejercicio por “obligación” y por no sentirse bien consigo mismos.
- Moda. Algunas actividades aeróbicas están de moda y son muchos los practicantes.
Planificación del Entrenamiento
Características Físicas antes de Comenzar el Programa
Condicionantes Importantes
Sexo o género: existen diferencias en relación con la condición física entre hombres y mujeres. Generalizando, las mujeres tienen más flexibilidad y, por tanto, estarán más preparadas para realizar actividades físicas o deportes en los que esta sea un factor determinante. También tienen mejor coordinación y equilibrio. Sin embargo, los hombres están más capacitados para realizar ejercicios de fuerza o resistencia. El hombre tiene mayor cantidad de testosterona, mayor volumen de sangre y un corazón y pulmones de mayor tamaño.
Edad: es un factor muy importante al organizar un entrenamiento. No es lo mismo el entrenamiento que puede realizar un adolescente que el de una persona de la tercera edad. A nivel general, la flexibilidad es la capacidad que más se pierde con la edad, alcanzando el máximo en los primeros años de vida. En relación con la fuerza y la resistencia, a los 14-16 años tenemos en torno a un 70% de nuestra capacidad total, a los 20 años un 90% y a los 26-28 llegamos a nuestro mayor rendimiento.
Hábitos y experiencias deportivas: debemos valorar si en la actualidad estamos haciendo ejercicio físico, qué tipo de ejercicio y a qué nivel lo estamos realizando.
Paso 1: ¿Quién soy y por qué quiero entrenar?
Motivos Físicos
Pérdida de peso: algunos ejercicios de larga duración y media intensidad, realizados con frecuencia, implican una disminución del peso total y de la cantidad de grasa corporal.
Mejora de la figura corporal: un entrenamiento focalizado en el desarrollo de la fuerza implica un aumento de la masa muscular (hipertrofia).
Mejorar el rendimiento en otros deportes: el entrenamiento de una determinada capacidad física permite un mayor rendimiento en aquellos deportes en los que interviene mayoritariamente esa capacidad.
Dormir mejor: realizar ejercicio implica un desgaste físico y esfuerzo, lo que repercute en cansancio post-actividad.
Paso 2: ¿Dónde Entrenar?
Casa: ejercicios de fuerza.
Un parque o similar: desarrollo de la resistencia.
Campo o zonas verdes: variar la intensidad.
El mar o el agua: mayor resistencia.
La arena de la playa: implica mayor intensidad de trabajo.
Zonas urbanas, calles o paseo marítimo.
Cuestas y escaleras: trabajo anaeróbico.
Centro educativo.
Polideportivo y pabellones deportivos.
Gimnasio: actividades aeróbicas, de musculación y flexibilidad.
Paso 3: ¿Cuándo Entrenar?
Hora del día:
- Antes de dormir.
- Antes de ducharte y cenar, para soltar el estrés del día.
- En épocas de temperaturas elevadas, la mejor franja horaria para entrenar es por la tarde y la noche.
¿Cuántos días?
- La flexibilidad y la resistencia de baja intensidad se pueden trabajar 5-6 días a la semana.
- La resistencia anaeróbica o la fuerza se deben trabajar en días alternos.
Paso 4: ¿Cómo Entrenar?
Principios del Entrenamiento
Principio de Intensidad: los ejercicios deben estar dentro de un límite mínimo y un máximo de intensidad.
Principio de Individualidad: depende de la condición física del deportista.
Principio de Continuidad.
Principio de Recuperación: descansos tras el esfuerzo.
¿Cuándo debo volver a entrenar o aplicar un nuevo estímulo? Dependerá de la capacidad física que se esté entrenando, la intensidad del ejercicio realizado y el volumen.
Para la Resistencia: se puede trabajar a diario.
Para la Fuerza y la Velocidad: se deben trabajar en días alternos.
Para la Flexibilidad: se puede trabajar todos los días.
Principio de Progresión: cuando el cuerpo está adaptado a un esfuerzo físico, es conveniente incrementar la carga, aumentando el volumen o la intensidad. ¿En qué momento exacto hay que hacerlo? No existe un momento fijo.
Principio de la Unidad Funcional y Multilateralidad: el organismo humano funciona como un todo. Un fallo en un órgano cualquiera desequilibra todo el sistema.
Principio de Especificidad: una vez desarrollada una condición física de base y genérica, y tras un tiempo, se deben trabajar las condiciones y habilidades propias del deporte o actividad física que nos interese.
Medios de Entrenamiento
Medios de Entrenamiento de la Fuerza
Autocargas: ejercicio usando el propio peso del cuerpo (ej: sentadillas, abdominales).
Carga Externa: se utiliza un material o instrumento que ofrece resistencia al movimiento. La carga puede ser liviana o pesada.
Medios de Entrenamiento de la Resistencia
Propio cuerpo: podemos utilizar material que nos sirva como ayuda (bicicleta, piragua, combas, step o peldaño, o cinta de carrera).
Elementos o medios externos: bicicleta estática, bicicleta estática inclinada, agua.
Medios de Entrenamiento de la Flexibilidad
Propio Cuerpo: trabajo activo. Podemos utilizar material de ayuda como una barra o banco, pared o espaldera.
Elementos o medios externos: otra persona o compañero, gomas elásticas.
Planificación Deportiva
Nociones Previas
Carga: es el elemento principal de los métodos de entrenamiento. El objetivo es el incremento de la intensidad, que es siempre posterior al incremento del volumen.
Volumen: hace referencia a la cantidad total de estímulos. Por ejemplo, es fisiológicamente imposible correr a una intensidad máxima (sprint) un volumen de 3 km.
Intensidad: indica cómo se ha de realizar o se ha realizado el trabajo (grado de esfuerzo).
Cálculos útiles:
FC máxima: (220 – Edad)
FC de reserva = FC máxima – FC reposo
FC de entrenamiento % = % de entrenamiento x FC de reserva / 100
RM (repetición máxima): 1RM = (Peso Levantado x 0,0333 x repeticiones hasta el fallo) + Peso Levantado
Métodos del Entrenamiento
Métodos de Entrenamiento de Fuerza
Métodos dinámicos: se realizan repeticiones, implica movimiento.
Método estático: se denomina método isométrico y se caracteriza por no existir movimiento articular.
- Isometría máxima.
- Isometría total.
- Entrenamiento pliométrico.
Métodos de Entrenamiento de Resistencia
Método Continuo: carga sin interrupciones durante un largo periodo de tiempo. Se dividen en:
Constantes: se mantiene la velocidad constante (ej: carrera continua en terreno llano).
Variable: cambio moderado en la intensidad (ej: correr entre 140-160 ppm).
Fartlek: cambios bruscos de intensidad (ej: combinar alta intensidad y media-baja intensidad).
Método Interválico:
Extensivos: intensidad media, descansos de corta duración.
Intensivo: intensidad alta y descansos de mayor duración que el anterior.
Método por Repetición: ejercicios de muy alta intensidad, descansos.
Métodos de Entrenamiento de la Flexibilidad
Indicaciones Metodológicas
La flexibilidad debe trabajarse de forma específica.
Mezclar diferentes sistemas de entrenamiento.
Permitir relajar la musculatura.
Trabajar de forma multilateral.
No sobrepasar nunca el umbral del dolor.
Realizar de forma continuada y, a ser posible, a diario.
Su falta de trabajo repercute de forma negativa.
Tipos de Ejercicios
Métodos Estáticos o Stretching
Procedimiento:
- Decidir qué músculo se quiere estirar y dónde se localiza.
- Mover la articulación en el sentido contrario del movimiento.
- Mantener la posición 6-10 segundos.
- Relajar.
Métodos Dinámicos o Balísticos (activos o pasivos)
Movimientos repetidos. Serio inconveniente: los músculos, al estirarse muy bruscamente y para defenderse de una posible lesión, realizan una acción refleja llamada “reflejo miotático”, que consiste en la contracción involuntaria del músculo.
Métodos con Contracción Muscular o FNP – Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (activos o pasivos)
Estiramiento del músculo, que supone la contracción del mismo.