Nutrición: Conceptos Fundamentales
La nutrición es el proceso biológico mediante el cual los organismos asimilan y utilizan los alimentos y los líquidos para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de las funciones normales. También estudia la relación entre los alimentos y los líquidos con la salud y la enfermedad, especialmente en la determinación de una dieta óptima.
Una nutrición adecuada cubre:
- Los requerimientos de energía a través de la ingestión en las proporciones adecuadas de nutrientes energéticos como los hidratos de carbono y grasas. Estos requerimientos energéticos están relacionados con la actividad física y el gasto energético de cada persona.
- Los requerimientos plásticos o estructurales proporcionados por las proteínas.
- Las necesidades de micronutrientes no energéticos como las vitaminas y minerales.
- La correcta hidratación basada en el consumo de agua.
- La ingesta suficiente de fibra dietética.
Componentes de los Alimentos
Es importante distinguir entre alimentación y nutrición. La alimentación es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos, un proceso consciente y voluntario que podemos modificar. La calidad de la alimentación depende de factores económicos y culturales.
La nutrición es el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.
Los componentes de los alimentos se clasifican en:
- Macronutrientes: presentes en mayor proporción, incluyen proteínas, glúcidos (o hidratos de carbono) y lípidos (o grasas). La fibra y el agua también se incluyen, aunque no aportan calorías.
- Micronutrientes: presentes en pequeñas proporciones, incluyen vitaminas y minerales. Son esenciales para la vida, aunque se necesitan en cantidades mínimas.
Clasificación de los Nutrientes según su Función
- Nutrientes energéticos: combustibles celulares que coinciden con los macronutrientes. Se obtiene energía al oxidarlos en las células.
- Nutrientes plásticos: utilizados para construir y regenerar el cuerpo, principalmente proteínas.
- Nutrientes con funciones de regulación: facilitan y controlan las funciones bioquímicas, como las vitaminas y minerales.
El agua actúa como disolvente, participa en reacciones químicas vitales y elimina productos de desecho.
Principios Básicos de la Nutrición
Agua y Electrolitos
El sudor es un síntoma del ejercicio físico, una forma de perder agua para equilibrar la temperatura corporal. La deshidratación puede ocurrir si no se reponen los líquidos adecuadamente. La reposición de líquidos es crucial para deportistas.
La sudoración implica pérdida de agua y electrolitos como cloro, sodio, potasio, calcio y magnesio. La reposición debe incluir estos electrolitos, no solo agua y sal.
Funciones de los electrolitos:
- Potasio: Función muscular, almacenamiento de glucógeno, equilibrio hídrico.
- Sodio: Equilibrio hídrico, activación enzimática.
- Calcio: Activación de nervios y músculos, contracción muscular.
- Magnesio: Activación enzimática, metabolismo de proteínas, función muscular.
- Fósforo: Formación de ATP.
Es importante respetar las RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas) y obtener minerales de una dieta sana y equilibrada, evitando suplementos vitamínicos innecesarios.
Hidratos de Carbono
Son la principal fuente de energía por su alta rentabilidad. Se almacenan como glucógeno en el músculo y el hígado, pero la capacidad de almacenamiento es limitada.
- Glucógeno hepático: regula la glucosa en sangre, alimentando el cerebro.
- Glucógeno muscular: abastece las necesidades del músculo durante la actividad deportiva.
La carga de glucógeno mediante entrenamiento y dieta puede aumentar las reservas:
- Disminuir la reserva de glucógeno con dieta pobre en hidratos y entrenamiento fuerte.
- Tres días de dieta rica en hidratos con entrenamiento ligero.
- Ingesta elevada de hidratos el día anterior al evento deportivo.
Lípidos
Son menos rentables energéticamente que los hidratos, pero tienen mayor disponibilidad. Son el mejor combustible en pruebas de larga duración. Se utilizan tras agotar el glucógeno.
Se almacenan en el tejido adiposo como triglicéridos. Los lípidos también aportan vitaminas liposolubles A, D y E.
No se recomienda superar el 25-30% de las necesidades energéticas diarias con grasas, excepto en deportes de resistencia (hasta 35%). Se recomienda que al menos 2/5 de la grasa sea de origen vegetal.
Una dieta rica en grasa disminuye el almacenamiento de glucógeno.
Proteínas
Son un componente estructural no energético:
- Forman parte de las membranas celulares.
- Miosina y actina son fundamentales en la contracción muscular.
- Forman parte de hormonas peptídicas.
- Transportan hormonas y sustratos.
- Participan en la defensa inmunitaria.
La deficiencia de proteínas provoca:
- Disminución de la resistencia mental y corporal.
- Insuficiente formación de proteínas corporales.
- Actividad enzimática disminuida.
- Menor resistencia a infecciones.
Las proteínas son importantes en el deporte por su participación en reacciones metabólicas y su escasa participación como sustrato energético.
Se recomienda que las proteínas se tomen en porciones pequeñas y combinadas con otros alimentos para mejorar su digestibilidad.
Micronutrientes
Una dieta equilibrada en macronutrientes también es adecuada en micronutrientes. Las RDA son las mismas para deportistas y personas de la misma edad, sexo y peso. Solo en casos de restricción calórica (gimnastas) se recomiendan suplementos.
Aspectos Particulares
- Calcio: determinante en la solidez del esqueleto, importante en adolescentes en crecimiento y deportistas con dietas de restricción calórica.
- Hierro: se observan carencias en corredores de larga distancia, mujeres y deportistas profesionales. Se recomienda un aporte de 10 mg/día en adultos, hasta 30 mg/día en entrenamiento intenso.
Vitaminas
Son sustancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos, indispensables para la vida, la salud y la actividad física.
- Vitaminas liposolubles: A, D, E y K. Solubles en grasas, se almacenan en el organismo. Su carencia se debe a malos hábitos alimentarios.
- Vitaminas hidrosolubles: B y C. No se almacenan en cantidades significativas, la alimentación diaria debe cubrir las necesidades.
Elaboración de Dietas Equilibradas
Una dieta equilibrada contiene todos los alimentos necesarios para un estado nutricional óptimo, cubriendo:
- Aporte suficiente de nutrientes energéticos (calorías).
- Suministro de nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas).
- Cantidades equilibradas de cada nutriente.
Según la FAO y la OMS (Helsinki 1988):
- Proteínas: 15% del aporte calórico total, no inferior a 0,75 gr/día de alto valor biológico.
- Glúcidos: 55-60% del aporte calórico total.
- Lípidos: no más del 30% de las calorías totales.
Una dieta vegetariana estricta puede tener problemas para alcanzar el mínimo proteico y puede presentar deficiencias de vitamina B12, hierro y calcio.
Balance Energético
Ocurre cuando las calorías ingeridas se aproximan a las gastadas, manteniendo el peso estable. El valor energético de un alimento es la cantidad de energía que proporciona al quemarse. Se mide en kilocalorías (Kcal).
Cálculo Calórico
Para calcular las calorías diarias necesarias:
- Calcula tu peso óptimo:
- Restar 100 a tallas entre 155-164 cm.
- Restar 105 a tallas entre 165-175 cm.
- Restar 110 a tallas superiores a 175 cm.
- Actividad sedentaria: 30 cal x Kg de peso óptimo y día.
- Trabajo moderado: 35 cal x Kg de peso óptimo y día.
- Trabajo medio: 40 cal x Kg de peso óptimo y día.
- Trabajo activo: 50 cal x Kg de peso óptimo y día.
- Trabajo pesado: 60 cal x Kg de peso óptimo y día.
- Proteínas: 10-15% de las calorías de la dieta.
Balance Energético Positivo
Se ingieren más calorías que las gastadas, aumentando de peso. El exceso se almacena como grasa. Por cada 3500 calorías en exceso, se almacenan 0.45 kg de grasa.
Balance Energético Negativo
El consumo de calorías es menor al gasto, perdiendo peso. Un déficit de 3500 calorías resulta en la pérdida de 0.45 kg de grasa.