Salud, Nutrición y Actividad Física: Claves para el Bienestar

¿Qué es la salud? Según la OMS, es el completo bienestar tanto físico, mental y social.

Determinantes de la salud

Son las variables que, por medio de interacción, determinan la salud de la comunidad. Propuestas por M. Lalonde (ministro de sanidad de Canadá) en 1974. Son:

  • Biología humana: Las variables que no son modificables, como la raza, sexo, edad…
  • Medio ambiente: Es la contaminación del medio ambiente, incluye la contaminación biológica, la contaminación química, y hasta la psicosocial y la sociocultural.
  • Estilo de vida: Conductas de salud, como consumo de drogas, violencia, estrés…
  • Sistema de Asistencia Sanitaria: Uno de los problemas es que se invierte más dinero en asistencia sanitaria que en prevención.

¿Qué puedo cambiar para mantener mi salud óptima?

  • Nuestra biología: Esto no se puede cambiar, ya que no se puede modificar, ser más alto, más bajo, el sexo, color de piel…
  • Medio ambiente: No se puede cambiar, la contaminación de Zaragoza con la de un pueblo de Montañana. Solo se puede cambiar respecto a sus habitantes, a nivel individual, por el estilo de vida.
  • Sistema sanitario: No se puede modificar, ya que las personas de Sierra Leona, por ejemplo, no tienen un centro médico tan cercano como las personas de Santa Isabel.
  • Estilo de vida: Se puede elegir entre fumar mucho o poco, o sentarte en el sofá o irte a correr. Para hablar de actividad física hay que hablar de sedentarismo.

Sedentarismo

Es aquella persona que acumula:

  • Menos de 30 min diarios o 150 semanales de actividad física.
  • Gasta menos de 200 kcal al día o 2000 kcal a la semana en actividad física.

Causas de vida sedentaria

  • Obesidad
  • Depresión
  • Hipertensión
  • Osteoporosis
  • Cáncer de colon
  • Ataques cardíacos

Beneficios de la práctica de actividad física

Aparato cardio-respiratorio

  • Mejora de ventilación pulmonar.
  • El corazón alcanza frecuencias más altas y recupera antes.
  • Llega mejor la sangre a tejidos y músculos.
  • Disminuye la tensión arterial.
  • Aumentan los glóbulos rojos y permite mejor oxigenación.
  • Aumenta capacidad pulmonar.

Aparato locomotor

  • Más masa muscular.
  • El músculo resiste mejor la fatiga.
  • Fortalece estructura ósea.
  • Mejora actitud postural.
  • Mejora el rendimiento.
  • Mejora movilidad articular.

Otros beneficios

  • Menor ansiedad.
  • Menor tasa de mortalidad.
  • Más sensación de bienestar.
  • Mayor rendimiento en actividades deportivas y recreativas.

Decálogo para realizar deporte

  1. Conócete a ti mismo.
  2. Escoge tu deporte.
  3. Conoce tu deporte.
  4. Utiliza tu material idóneo.
  5. Conserva tu forma.
  6. Conoce tus limitaciones.
  7. Mantén higiene de vida.
  8. No admitas ayudas artificiales.
  9. Recupérate de tus lesiones.
  10. Prepara tu actividad.

Nutrición y actividad física

  • El ejercicio supone un gasto energético que tiene que ser compensado, para mantener el equilibrio metabólico.
  • Alimentación: Acto voluntario donde cogemos alimentos del medio externo.
  • Nutrición: Proceso involuntario por el que se utilizan y transforman los nutrientes para estar vivos.

Sustancias nutritivas o nutrientes

Macronutrientes

  • Glúcidos: El organismo los almacena en forma de glucosa sanguínea, glucógeno muscular y glucógeno hepático. La función de estos es energética. Hay dos grupos:
    • Sencillos: De absorción rápida y solubles en agua. Hay dos: Monosacáridos (utilizados directamente por las células) y Disacáridos (monosacáridos unidos que el organismo tiene que separar antes de utilizar).
    • Complejos: Son la unión de muchas moléculas de glúcidos sencillos. Estos deben ser separados antes de utilizarlos.
  • Lípidos: Son sustancias aceitosas e insolubles en agua. Son de origen animal o vegetal, aportan muchas calorías y pueden llevar a la obesidad. Su función es energética, aislante, protección de órganos y regulación hormonal. Hay tres grupos:
    • Grasas: Son altamente energéticas y pueden ser saturadas (origen animal) e insaturadas (origen vegetal, *aceites*).
    • Lípidos: Son estructurales y componentes de las membranas celulares.
    • Lípidos con funciones reguladoras.
  • Proteínas: Son moléculas estructurales formadas por la unión de aminoácidos. Existen 20 diferentes. Las proteínas se rompen dentro de nuestro organismo liberando aminoácidos y se vuelven a unir en un orden distinto para formar proteínas humanas. Hay 8 aminoácidos esenciales que se incorporan a través de los alimentos. La función de estos es plástica, inmunitaria y energética. Su exceso produce ácido úrico. Los alimentos proteicos son carnes, pescados, fiambres, huevos…

Micronutrientes

  • Vitaminas: Son importantes para el funcionamiento de los órganos vitales. Su ausencia causa enfermedades y trastornos. Se encuentran en los alimentos. Pueden ser hidrosolubles o liposolubles.
    • Hidrosolubles: Solubles en agua pero no en lípidos. No se acumulan. La vitamina C es importante para las defensas del organismo, formación de huesos y protección de alergias. Su carencia provoca sangrado de encías y escorbuto. Se encuentra en fresas, verduras…
    • Vitamina B: Es importante para el ejercicio físico, ayuda a obtener energía. Las B-1 se transforman en grasas, y los HC en energía. Las B-12 forman glóbulos rojos. Esta vitamina se encuentra en cereales y verduras (B-1) y en huevos y carne (B-12).
  • Liposolubles:
    • Vitamina A: Crecimiento, visión y conservación de la piel (espinacas, tomate, zanahoria).
    • Vitamina D: Crecimiento, calcificación de los huesos (leche, yema de huevo, sardinas).
    • Vitamina E: Actividad muscular, protección de glóbulos rojos (trigo, aceites, aceitunas).
    • Vitamina K: Importante para la coagulación de la sangre (tomate, lechuga, leche).
  • Sales minerales: Sustancias inorgánicas, sirven para la reconstrucción, regulando reacciones químicas en células vivas para así poder formar energía. Los minerales más importantes son:
    • Calcio: 99% estructura del hueso.
    • Sodio: Excitación muscular y retención del agua.
    • Hierro: Es un componente de la hemoglobina.
    • Otros: Yodo, potasio, magnesio…
  • Agua: Imprescindible para las reacciones químicas, para conseguir energía de las proteínas, los HC y de las grasas. Supone el 63% de nuestra masa corporal, un adulto necesita 3 litros.

Nuestras necesidades energéticas

  • Nuestro organismo necesita energía.
  • La energía la conseguimos a través de unas reacciones químicas que tienen lugar en las células.
  • Metabolismo: Conjunto de reacciones químicas que permiten realizar funciones vitales a los seres vivos.
  • Los nutrientes tienen diferentes valores energéticos.
  • Metabolismo basal: Número de calorías consumidas por un individuo estando en relajación corporal y de reposo, 8h a una temperatura neutra. Esto depende de la masa corporal, sexo, talla…
  • Hay que añadir el gasto energético de la actividad física, esto depende del estilo de vida.

Calorías

  • La energía de los nutrientes se expresa en calorías o kilocalorías.
  • Caloría: Cantidad de calor que se necesita para elevar 1ºC la temperatura de un g de agua. Unidad de energía para estimar el potencial energético de los alimentos.

Tipos de actividad física y gasto energético

El consumo de oxígeno por parte del músculo esquelético es el factor más importante en la variabilidad que sufre la demanda energética durante el ejercicio físico. La demanda energética estará en función del volumen e intensidad del ejercicio.

Dieta

Es la cantidad y tipos de alimentos que una persona consume diariamente. La dieta equilibrada es la que suministra los nutrientes necesarios en la proporción adecuada al organismo. Esta depende de la edad, sexo, actividad física… permite realizar actividades físicas distintas en las diferentes etapas de la vida. Hay que tener en cuenta:

  • Necesidades calóricas diarias.
  • Comer varias veces al día para facilitar la absorción de nutrientes y la digestión.
  • El aporte de nutrientes energéticos: (HC: 60%, Grasas: 30%, Proteínas: 12-15%)
  • Aporte de nutrientes no energéticos:
    • Aporte de vitaminas.
    • Aporte de calcio en el crecimiento.
    • Beber agua.

¿Qué pasa si nos alimentamos mal?

Diferencia entre desnutrición y nutrición incorrecta:

  • Desnutrición: Cantidad de alimentos que se comen son insuficientes para el organismo.
  • Nutrición incorrecta: Dieta inadecuada.

Trastornos de la alimentación

  • Obesidad: Dieta inadecuada. También puede ser por influencia de herencia y la falta de ejercicio. 1/3 de la población es obesa. El 75% de los jóvenes obesos, de adultos también lo serán.
  • Anorexia: Es la pérdida de peso corporal, por el deseo propio de adelgazar.
  • Bulimia: Trastorno donde se ingieren cantidades excesivas de alimentos, con pérdida de control.

Índice de masa corporal

  • Peso/(talla en metros) al cuadrado.
  • Lo ideal está entre 20 y 25.

Dieta y salud

Una dieta equilibrada debe ser:

  • Descanso de 8h.
  • Ejercicio físico (3 veces a la semana, mínimo).
  • Evitar malos hábitos (tabaco, alcohol).