Módulo 1: Salud y Hábitos Saludables

Salud

Según la OMS, la salud es un estado completo de bienestar físico, mental y social, más allá de la existencia o no de una enfermedad.

Hábitos Saludables

Los hábitos son comportamientos que se repiten de manera regular, pero no son innatos, sino adquiridos y aprendidos.

Dieta equilibrada: Una alimentación saludable incluye todos los alimentos contemplados en la pirámide nutricional.

Mantener un peso equilibrado: El exceso de peso o la rápida pérdida de kilos no son recomendables para el organismo.

Beber abundante agua: El agua limpia y purificada elimina toxinas, mejora la digestión, acelera el metabolismo y mejora el aspecto de la piel y el cabello.

Higiene: Previene infecciones y problemas dentales o dermatológicos.

Ejercicio físico: Se recomiendan 30 minutos de actividad física para una vida sana.

Descanso suficiente: Dormir es esencial para recuperar la actividad del día.

Equilibrio mental: Mejora el estado de bienestar emocional y psicológico, evitando problemas como el estrés, el cansancio o la ansiedad.

Actividad social: El aislamiento social puede llevar a un deterioro gradual e irreversible de las capacidades físicas y mentales.

Vialidad segura: Respetar todas las señales de tránsito.

Módulo 2: Aparato Locomotor

Componentes del Aparato Locomotor

• Componente pasivo: Huesos
• Componente activo: Músculos

Sistema Esquelético

• Función: Protección, sostén y movimiento
• Número de huesos: Aproximadamente 206
• Tipos de huesos: Largos, cortos, planos e irregulares

Esqueleto Humano

• Miembros superiores: Hombro, brazo, antebrazo, mano
• Miembros inferiores: Cadera, muslo, pierna, pie

Ligamentos

• Unen los huesos que forman la articulación y los mantienen en su lugar.

Movimiento Articular

• Flexión
• Extensión
• Abducción
• Elevación
• Circunducción
• Oposición
• Rotación
• Supinación
• Pronación

Planos y Ejes

• Planos: Sagital, frontal, horizontal
• Ejes: Transversal, medio, longitudinal

Posiciones del Cuerpo

• Vertical
• Ventral
• Dorsal
• Lateral

Músculo Esquelético

• Músculos estriados y voluntarios
• Recubren el esqueleto y se insertan en los huesos
• Producen el desplazamiento y el movimiento

Tipos de Músculos

• Largos
• Anchos
• Cortos

Propiedades de los Músculos

• Contractilidad
• Extensibilidad
• Elasticidad
• Extabilidad o irritabilidad

Estímulos Musculares

• Químicos
• Térmicos
• Mecánicos
• Fisiológicos
• Eléctricos

Músculos Importantes

• Deltoides
• Dorsal ancho
• Bíceps braquial
• Abdominales
• Cuádriceps crural
• Isquiotibiales
• Glúteos

Módulo 3: Calentamiento

Definición

Actividades previas a las principales, que preparan al organismo para un esfuerzo posterior.

Objetivos

• Preparar física, fisiológica y psicológicamente para un esfuerzo posterior
• Evitar el riesgo de lesiones

Factores a Considerar

• Duración
• Intensidad
• Repetición
• Pausas
• Progresión

Actividades de Calentamiento

• Carrera suave
• Cuadripedias
• Ligeros saltos
• Ejercicios suaves
• Ejercicios con pelotas u otros móviles

Tipos de Calentamiento

• Estático
• Dinámico
• Mixto
• Específico

Vuelta a la Calma

• Carrera suave
• Caminar
• Ejercicios respiratorios

Módulo 4: Columna Vertebral y Postura

Columna Vertebral

• Tallo longitudinal óseo y flexible
• Situada en la parte media y posterior del tronco
• Contiene y protege la médula espinal

Postura

• Posición del cuerpo respecto del espacio circundante
• Se opone a la fuerza de gravedad

Problemas Posturales

• Relación deficiente entre las diferentes partes del cuerpo
• Producen aumento de tensión y fatiga

Prevención de Problemas Posturales

• Sentarse de forma adecuada
• Adecuar los objetos del escritorio a la altura
• Trabajar la flexibilidad de la columna
• Fortalecer los músculos espinales

Flexibilidad

• Capacidad de los movimientos para alcanzar su máximo grado de extensión
• Depende de la elasticidad muscular y la amplitud articular

Tipos de Flexibilidad

• Dinámica: Ejercicios dinámicos que implican a uno o varios grupos articulares y musculares
• Estática: Ejercicios donde se mantiene una postura de elongación de uno o varios grupos musculares

Beneficios Fisiológicos de la Flexibilidad

• Disminuye el porcentaje de lesiones
• Reduce la tensión muscular
• Favorece la relajación muscular y orgánica
• Incrementa la extensión de movimiento
• Mejora la circulación sanguínea

Módulo 5: Voleibol

Campo de Juego

• Rectángulo de 18x9m
• Zona libre de 3m
• Línea de ataque de 3m
• Zona de defensa de 6m

Red

• Altura: 2,43m para hombres, 2,24m para mujeres

Partidos

• Compuestos por sets
• Cada set llega a 25 puntos
• Diferencia de 2 puntos para terminar un set
• Número de sets: 3 a 5

Equipo

• Máximo de 12 jugadores
• Entrenador
• Asistente de entrenador
• Masajista
• Médico

Posiciones del Equipo

• 3 delanteros
• 3 zagueros

Rotación

• Orden de rotación determinado por la formación inicial del equipo
• Se controla con el orden de saque y las posiciones de los jugadores
• Cuando un equipo gana el derecho de saque, sus jugadores deben efectuar una rotación

Toques por Equipo

• Máximo de 3 toques por equipo

Toques Consecutivos

• Un jugador no puede golpear el balón más de 2 veces

Toques Simultáneos

• Dos o tres jugadores pueden tocar el balón simultáneamente

Sustitución de Jugadores

• Máximo de 6 sustituciones por equipo en un set

Módulo 6: Fuerza

Definición

• Capacidad de vencer una fuerza exterior o afrontarla mediante un esfuerzo muscular
• Tipos:
  • Fuerza lenta
  • Fuerza rápida
  • Fuerza absoluta del músculo
  • Fuerza relativa del músculo
  • Fuerza pura
  • Fuerza velocidad
  • Fuerza máxima

Fuerza Explosiva

• Relacionada con la potencia

Contracción Muscular

• Cuando el músculo se contrae
• Tipos:
  • Isotónica: Variación en la longitud del músculo
  • Isométrica: No hay variación
  • Auxotónica: Mezcla de las dos

Sistemas de Trabajo de la Fuerza

• Alternancia: Un día de descanso
• Progresión: Menor a mayor

Cargas

• Cargas máximas: Fuerza lenta
• Cargas submáximas: Fuerza dinámica, velocidad y resistencia
• Resistencia fuerza: Resistencia del músculo
• Isométrico: Fuerza estática
• Contramovimiento: Fuerza contráctil de la musculatura
• Isocinetico: Fuerza dinámica y potencia
• Electroestimulación: Mejora la fuerza de músculos lesionados

Medición Muscular

• Manómetros y tensiómetros

Factores que Determinan la Fuerza

• Factores fisiologicos: mayor volumen mayor fuerza, la forma del musculo, la inervación, mayor proporción de fibras blancas mayor fuerza

• Factores mecánicos: el grado de angulación que alcance la articulación en un movimiento determinado

• Otros factores (la edad, el sexo, la alimentación, temperatura muscular y la motivación)