1. Cinco Efectos del Entrenamiento sobre el Organismo

1. Mejora la autoimagen personal y el control del estrés, ayudando a liberar tensiones y síntomas de ansiedad y depresión.
2. Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
3. Supone un medio de integración y relación social.
4. Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
5. Incrementa la utilización de la grasa corporal, mejorando el control del peso.

2. La Ley de Selye o Teoría del Estrés

H. Selye llamó a la situación rompedora del equilibrio corporal “agente estresante” y describió la reacción del organismo en una secuencia de tres fases:

2.1. Reacción de Alarma

Se produce la acción del agente estresante (choque), y la reacción del organismo para compensar la acción desequilibrada (antichoque), consistente en la puesta en marcha de toda clase de ajustes (cardiovasculares, hormonales, químico-musculares…) para restablecer el equilibrio.

2.2. Fase de Resistencia

El organismo aumenta su resistencia tratando de volver a la situación que tenía antes del choque mediante los mecanismos de ajuste que posee.

2.3. Fase de Agotamiento y Adaptación

Cuando el organismo se ve incapaz de reaccionar ante la continuidad del estímulo, entra en la fase de agotamiento. La reacción del organismo en el descanso aumenta sus defensas haciéndose más resistente al agente o estímulo inicial.

3. Teoría del Umbral

Esta ley indica que cada persona tiene distinto nivel de excitación ante un estímulo, siendo ese nivel conocido como umbral, y para que se produzca adaptación, el estímulo debe poseer una determinada intensidad en función de la capacidad del agente y la reacción del organismo. (Depende de la persona y de la condición física).

• Los estímulos de naturaleza débil, por debajo del umbral no excitan suficientemente las funciones orgánicas. Ejemplo: Salir a andar con las abuelas.
• Los estímulos más intensos, pero todavía por debajo del umbral, excitan la función orgánica, pero solo se producirá mejora si se repite un número considerable de veces. Ejemplo: Hacer el camino de Santiago todos los días.
• Los estímulos fuertes, que llegan al umbral de excitación, producen alteraciones sensibles tras el descanso, por lo que se dan fenómenos de adaptación y mejora. Ejemplo: Jugar al fútbol.
• Los estímulos muy fuertes, que no llegan al máximo de tolerancia, mejoran la función adaptativa y entrenan siempre y cuando no se repitan con determinada frecuencia. Ejemplo: Los multisaltos.
• Los estímulos extremos que sobrepasan el límite de máxima tolerancia son perjudiciales y producen fenómenos de sobreentrenamiento (no hacen mejoras). Ejemplo: Los multisaltos todos los días.

4. Principios del Esfuerzo

4.1. Unidad Funcional

Cualquier esfuerzo (estímulo) afecta a todo el organismo en su conjunto, de forma que cuando trabajamos una cualidad física (fuerza, velocidad, resistencia) todas las demás también se ven afectadas en diferente medida, unas se benefician y otras pueden perjudicarse.

4.2. Multilateralidad

El máximo desarrollo de una actividad física solo se consigue partiendo de una condición física general alta, sobre la que trabajaremos de forma más específica la cualidad que nos interesa mejorar. Este trabajo es muy importante en principiantes y niños. El desarrollo de la multilateralidad del deportista se refiere a la mejora de:

1. Las cualidades físicas básicas y coordinativas (fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, coordinación, equilibrio, percepción, agilidad y potencia).
2. Desarrollo armónico de la musculatura.
3. Desarrollo de los sistemas cardiaco, respiratorio y energético.
4. Desarrollo de las cualidades voluntarias.

4.3. Incremento Progresivo del Esfuerzo

Es necesario aumentar progresivamente las cargas de entrenamiento (intensidad y duración), siempre y cuando el deportista sea capaz de asimilarlas. Si no conseguimos una progresión adecuada, el deportista se estancaría o incluso rendirá menos. La progresión se hará en cuanto a:

• La carga de entrenamiento: volumen, intensidad.
• El trabajo técnico-táctico: fácil, difícil.

Esta tendencia a aumentar el esfuerzo no es lineal, sino que debe ser ondulatoria, de forma que debemos cambiar sesiones de diferentes niveles de carga, con otros de descanso (activo-pasivo).

4.4. Sobrecarga

A mayor nivel de entrenamiento, menos volumen y más intensidad. Al llegar a cierto nivel de entrenamiento solo se mejora variando la intensidad.

4.5. Variedad

Se busca sorprender, variar los esfuerzos para que el organismo no se acomode a un tipo de trabajo. Se dan en dos líneas:

• Aumento irregular de la carga.
• Variedad en los tipos de fuerza: se busca un efecto biológico y psicológico que rompa la monotonía. Se trata de cambiar de ejercicios, lugar, hora…

5. Supercompensación

Se basa en los conceptos de fatiga y recuperación.

5.1. Fatiga

Proceso catabólico (destrucción) con pérdida del equilibrio interno y generación de estrés en el organismo. La fatiga es el principal factor desencadenante de la adaptación del organismo al entrenamiento. El ejercicio realizado con la fatiga que conlleva son el factor desencadenante de las mejoras por entrenamiento.

5.2. Recuperación

Proceso anabólico (creación) que sucede a la fatiga y supone una recuperación plástica y funcional de tejidos, sustratos energéticos y procesos energéticos. “Capacidad del organismo para recuperar lo perdido con el entrenamiento y también acumular potenciales de trabajo superiores a los niveles iniciales”. Es mejor la recuperación activa que la pasiva. A la relación entre fatiga y recuperación se le conoce como dinámica de esfuerzos y puede ser:

• Positiva: Nos permite mejorar. En principiantes, entrenar 4 días por semana.
• Negativa: Empeoro porque no dejo suficiente tiempo de recuperación y entro en fase de “sobreentrenamiento”.
• Neutra: Ni mejora ni empeora. Entrenar una vez por semana.

6. Principios de Especialización

Tratan de dirigir el entrenamiento hacia un objetivo de rendimiento concreto, partiendo de una nueva base física general sobre la que desarrollar los entrenamientos específicos. Solamente los ejercicios específicos provocan las mayores adaptaciones específicas para un deporte.

6.1. Principio de Especificidad

El entrenamiento de los deportistas (fútbol, balonmano, atletismo…) no es el mismo, depende de la modalidad deportiva y, dentro de esta, de los factores determinantes para el rendimiento:

• Sistemas energéticos.
• Grupos musculares.
• Cualidades físicas.
• Gestos técnicos.

La edad de comienzo para especializarse en un deporte depende de: “La edad a la que se alcanza la madurez deportiva en ese deporte.

• Gimnasia deportiva: 16-20 años.
• Ciclismo: 25-30 años.

6.2. Principio de Individualización

Hay que adaptar el entrenamiento a cada deportista en edad, nivel físico, antropometría, características funcionales y voluntarias.

6.3. Principio de Transferencia

Influencia de un ejercicio sobre otro posterior o anterior. Puede ser:

• Positiva: El entrenamiento de multisaltos (gradas) mejora la velocidad de aceleración.
• Negativa: El trabajo de resistencia empeora la velocidad.
• Neutra: Los jugadores del Real Madrid dan un paseo en bicicleta un día.

7. Volumen e Intensidad

Al factor que nos indica los parámetros cuantitativos del entrenamiento lo llamamos volumen y se expresa en distancias (m, km), en pesos movilizados (kg), tiempos de trabajo (min, h, días), en el número de ejercicios, repeticiones o series realizadas.

Al factor que condiciona la actividad de trabajo que realizamos, lo llamamos intensidad de entrenamiento. Es, por tanto, el factor cualitativo del entrenamiento y se expresa en %, velocidades (m/s, km/h), número de repeticiones por unidad de tiempo, pesos movilizados por repetición en cada ejercicio, pausas e intervalos de descanso entre ejercicios (a menor pausa, mayor intensidad).

8. Sistemas de Entrenamiento para Mejorar la Resistencia Cardiorrespiratoria

8.1. Carrera Continua

Recorrido continuo, carrera suave y uniforme, distancia larga, largo periodo de tiempo, evitando cambios de velocidad. (Correr 20 minutos a 160 ppm).

8.2. Fartlek

Carrera continua introduciendo modificaciones en el terreno y en el ritmo de carrera (correr 20 minutos (3 minutos a 180 ppm – 3 minutos a 160 ppm)).

8.3. Interval Training

Recorrido fraccionario en tramos de 100 m a 400 m, al 76 % y 85 % del máximo, entre 10 y 20 repeticiones incompletas a 140 ppm.

8.4. Entrenamiento en Circuito

Múltiples ejercicios variados organizados en estaciones; entre 8 y 12, con pausas de menos de 20 segundos. (3 (14 ejercicios: 30 segundos de trabajo – 30 segundos de recuperación) comba, flexiones, abdominales, subir espaldera, lumbares…).

8.5. Entrenamiento Total

Carreras a diferentes ritmos con ejemplos variados: saltos, lanzamientos… 3 minutos sin pausas. (3 x (3 circuitos al 80 %) recuperación a 120 ppm (3 minutos, 5 minutos)).

8.6. Entrenamiento en Cuestas

Carreras subiendo pendientes de 50 a 150 m. Pausas en bajadas (no más del 7 %). (100 m: 5 salidas de 25 m, 5 skipping / 5 zancadas grandes / 5 progresivos, 5 al 100 %).