Entrenamiento de Fuerza: Tipos, Factores, Efectos y Métodos

Tipos de Trabajo Muscular

Trabajo Muscular Isométrico (Estático)

Se caracteriza por un aumento de la tensión sin modificar la longitud del músculo.

Trabajo Muscular Isotónico (Dinámico)

Implica una modificación de la longitud del músculo. Puede ser:

  • Concéntrico: Positivo. La fuerza vence a la resistencia.
  • Excéntrico: Negativo. La resistencia vence a la fuerza.

Trabajo Muscular Isométrico Estático

Resulta de la combinación del trabajo estático y dinámico.

Trabajo Muscular Isocinético

Presenta movimiento, al igual que el isotónico, pero la velocidad es constante en todo el recorrido.

Factores que Influyen en la Fuerza

Factores Extrínsecos, Exógenos o Externos

  • Edad
  • Sexo
  • Relación peso-fuerza
  • Alimentación
  • Clima
  • Ritmo diario estacional
  • Entrenamiento

Factores Intrínsecos, Endógenos o Internos

Musculares o Neurofisiológicos

  • Sección transversal
  • Disposición anatómica de la fibra
  • Tipos de fibras musculares
  • Número de unidades motrices reclutadas
  • Longitud de las fibras
  • Fatiga y excitabilidad

Biomecánicos

  • Tipo de palanca
  • Ángulo de tracción
  • Momento de inercia

Volitivos o Motivacionales

  • Motivación
  • Concentración
  • Constancia

Efectos del Entrenamiento de Fuerza

Efectos Positivos

  • Incremento de la irrigación sanguínea del músculo.
  • Mejora del metabolismo, con aumento de hemoglobina y glucógeno muscular.
  • Aumento del grosor de la fibra muscular.
  • Posible hiperplasia (aumento de miofibrillas).
  • Agilización del proceso de utilización de reservas energéticas.
  • Fortalecimiento de las membranas musculares y engrosamiento del tejido conectivo que envuelve los tendones, retrasando la actuación de los mecanismos inhibidores y mejorando la capacidad de fuerza.
  • Mayor sensibilidad del músculo al influjo nervioso.

Efectos Negativos

  • La hipertrofia muscular puede ser contraproducente en algunas especialidades deportivas.
  • El trabajo de fuerza con cargas puede provocar calcificaciones prematuras.
  • Influencia negativa sobre el crecimiento óseo (el hueso soporta y crece de forma inversamente proporcional a la carga).
  • Los ejercicios violentos de fuerza pueden causar malformaciones e incluso rotura del periostio.
  • Incidencia negativa sobre la flexibilidad.
  • Posibles lesiones si no se aplican técnicas adecuadas.

Fases del Entrenamiento de Fuerza

Entrenamiento General de Fuerza

Esta fase tiene como objetivo la potenciación general y global de la musculatura de las piernas, tronco, cintura escapular y brazos, independientemente de si los músculos son relevantes para el rendimiento del deporte elegido. Se aplica en:

  • Acondicionamiento físico, para un fortalecimiento general, desarrollo de la resistencia y flexibilidad.
  • Ámbito escolar y rehabilitativo, donde la formación general es primordial.
  • Deporte de rendimiento, como base para el trabajo específico posterior.
  • Deporte de alto rendimiento, con máxima exigencia de marcas y objetivos.

Entrenamiento Específico de Fuerza

Los objetivos son:

  • Fortalecer los músculos y grupos musculares decisivos en el rendimiento de cada trabajo físico o deportivo.
  • Los músculos principalmente requeridos en una disciplina competitiva pueden entrenarse con mayor intensidad.
  • Ideal para el desarrollo, el rendimiento y el alto rendimiento.
  • Se combina, de forma complementaria, con otras capacidades como la técnica y la velocidad.

Métodos de Entrenamiento de Fuerza

  1. Ejercicios simples de autocarga: Realizados con el propio peso corporal.
  2. Entrenamiento en circuito: Selección de ejercicios de fuerza y potencia.
  3. Halterofilia: Sistema de cargas máximas utilizando halteras y otros aparatos.
  4. Sistema Bodybuilding: Sistema de cargas submáximas, en realidad es un circuito con cargas.
  5. Sistema isométrico: Ejercicios estáticos, de corta duración, máxima tensión y en apnea.
  6. Pliometría o impacto-shock: Primero, caída desde una altura (los músculos amortiguan) y, segundo, extensión de los músculos y desarrollo de la fuerza máxima.
  7. Método isocinético: Movimiento contra una resistencia a una misma velocidad. Dos apartados: Exercibus y Nautilus.
  8. Electroestimulación: Inicialmente usado en hospitales. Permite mejorar la fuerza en músculos lesionados o débiles.

Movimientos del Miembro Inferior

Flexión del muslo (0 a 115-120º)

Principales:

  • Psoas mayor
  • Psoas ilíaco

Extensión del muslo (10-15º)

Principales:

  • Glúteo mayor
  • Semitendinoso
  • Semimembranoso
  • Isquiotibiales
  • Bíceps crural o femoral

Abducción del muslo (AB = abrir)

Principales:

  • Glúteo mediano
  • Tensor de la fascia lata

Aducción del muslo (AD = adentro, cerrar)

Principales:

  • Aductor (mayor, medio, menor)
  • Pectíneo
  • Recto interno del muslo

Flexión, abducción y rotación con la rodilla flexionada

Principal: Sartorio

Flexión de la rodilla

Principales:

  • Bíceps crural
  • Semitendinoso
  • Isquiotibiales
  • Semimembranoso

Extensión de la rodilla

Principales:

  • Recto anterior
  • Crural
  • Vasto interno
  • Vasto externo

Flexión plantar del tobillo

Principales:

  • Gemelos
  • Sóleo

Miembro Superior, Cuello y Tronco

Brazo

Flexión del hombro

Principal: Deltoides, Coracobraquial

Extensión del hombro

Principal: Dorsal ancho, Redondo mayor, Deltoides

Abducción del hombro

Principal: Deltoides, Supraespinoso

Flexión del codo

Principal: Bíceps braquial

Extensión del codo

Principal: Tríceps

Cuello

Flexión

Principal: Esternocleidomastoideo

Extensión

Principal: Trapecio, Complexo mayor, Esplenio de la cabeza, Esplenio del cuello, Músculos vertebrados

Tronco

Flexión del tronco

Principal: Recto mayor del abdomen

Extensión del tronco

Principal: Iliocostal dorsal, Epiespinales, Dorsal largo, Espinoso dorsal, Costal lumbar, Cuadrado de los lomos

Rotación del tronco

Principal: Oblicuo mayor, Oblicuo menor