Módulo 1: Salud y Bienestar

¿Qué es la salud?

La salud, según la OMS, es un estado completo de bienestar físico, mental y social, más allá de la existencia o no de una enfermedad.

¿Qué son los hábitos saludables?

Los hábitos son comportamientos que se repiten de manera regular, pero no son innatos, sino adquiridos, aprendidos.

Hábitos para una vida saludable:

• Dieta equilibrada: Una alimentación que se rige por incluir todos los alimentos contemplados en la pirámide nutricional.
• Mantener un peso equilibrado: Un exceso de peso o una rápida pérdida de kilos no es recomendable para tu organismo.
• Beber abundante agua: Beber agua limpia y purificada elimina las toxinas, ayuda a digerir mejor los alimentos, acelera el metabolismo y mejora el aspecto de la piel y cabello.
• Higiene: Evita infecciones o problemas dentales o dermatológicos.
• Ejercicio físico: Se recomienda 30 minutos de actividades físicas para una vida sana.
• Descanso suficiente: Dormir es una de las funciones más importantes de nuestro organismo, ya que ayuda a recuperar la energía utilizada durante el día.
• Equilibrio mental: Mejora el estado de bienestar emocional y psicológico. Es importante evitar problemas como el estrés, el cansancio o la ansiedad.
• Actividad social: El aislamiento social puede llevar a un deterioro gradual e irreversible de las capacidades físicas y mentales.
• Seguridad vial: Respetar todas las señales de tránsito.

Módulo 2: El Aparato Locomotor

El aparato locomotor del hombre está constituido por un componente pasivo (huesos) y un componente activo (músculos).

El Sistema Esquelético

El sistema esquelético cumple la función de protección, sostén y movimiento. Existen aproximadamente 206 huesos en el esqueleto.

Tipos de huesos:

• Huesos largos
• Huesos cortos
• Huesos planos
• Huesos irregulares

Divisiones del esqueleto humano:

• Cabeza (cráneo y cara)
• Tronco (columna vertebral, costillas, esternón)
• Miembros superiores (hombro, brazo, antebrazo, mano)
• Miembros inferiores (cadera, muslo, pierna, pie)

Las Articulaciones

Los ligamentos tienen la propiedad de estirarse ligeramente, unen a los huesos que forman la articulación y los mantiene en su lugar.

Movimientos articulares:

• Flexión
• Extensión
• Abducción
• Elevación
• Circunducción
• Oposición
• Rotación
• Supinación
• Pronación

Planos y ejes de movimiento:

• Plano medio sagital
• Plano frontal
• Plano horizontal

• Eje transversal
• Eje medio
• Eje longitudinal

Posiciones del cuerpo:

• Vertical
• Ventral
• Dorsal
• Lateral

El Sistema Muscular

Los músculos esqueléticos, también llamados estriados o voluntarios, recubren el esqueleto insertándose en los huesos y las articulaciones. Su contracción produce el movimiento.

Tipos de músculos:

• Largos
• Anchos
• Cortos

Los músculos esqueléticos o voluntarios son activados por las neuronas motoras de la médula espinal.

Propiedades de los músculos:

• Contractilidad
• Extensibilidad
• Elasticidad
• Excitabilidad o irritabilidad

Estímulos musculares:

• Químicos
• Térmicos
• Mecánicos
• Fisiológicos
• Eléctricos

Músculos importantes:

• Deltoides
• Dorsal ancho
• Bíceps braquial
• Abdominales
• Cuádriceps crural
• Isquiotibiales
• Glúteos

Módulo 3: Calentamiento

El calentamiento consiste en todas aquellas actividades previas a las actividades principales, que realizamos de una forma general y suave para preparar a nuestro organismo para un posterior esfuerzo.

Objetivos del calentamiento:

• Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo.
• Evitar el riesgo de lesiones.

Factores a tener en cuenta en el calentamiento:

• Duración
• Intensidad
• Repetición
• Pausas
• Progresión

Actividades a realizar durante el calentamiento:

• Carrera suave
• Cuadrupedias
• Ligeros saltos
• Ejercicios suaves
• Ejercicios con pelotas u otros móviles

Tipos de calentamiento:

• Calentamiento estático
• Calentamiento dinámico
• Calentamiento mixto
• Calentamiento específico

Vuelta a la calma:

• Carrera suave
• Caminar
• Ejercicios respiratorios

Módulo 4: La Columna Vertebral y la Flexibilidad

La Columna Vertebral

La columna vertebral es un tallo longitudinal óseo, flexible, situado en la parte media y posterior del tronco, se extiende desde la base del cráneo, al cual sostiene, hasta la pelvis. Contiene y protege la médula espinal.

Postura

La postura es la posición del cuerpo respecto del espacio circundante, en oposición a la fuerza de gravedad.

Problemas posturales

Los problemas posturales son una relación deficiente entre las diferentes partes del cuerpo, que produce aumento de tensión y fatiga.

Un organismo alcanza el equilibrio cuando puede contraer y mantener posturas, posiciones y actitudes. Si se gira en forma inadecuada o se exige un esfuerzo excesivo, la columna puede ser lesionada.

Problemas o enfermedades de la columna vertebral:

• Escoliosis
• Cifosis
• Lordosis

Prevención de problemas de columna:

• Sentarse de forma adecuada, con la espalda derecha
• Adecuar los objetos del escritorio a nuestra altura
• Trabajar la flexibilidad de la columna
• Fortalecer los músculos espinales

Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad por la que los movimientos alcanzan su máximo grado de extensión. Depende del grado de elasticidad muscular y la amplitud articular.

Tipos de flexibilidad:

• Dinámica: Ejercicios dinámicos que implican a uno o varios grupos articulares y musculares.
• Estática: Ejercicios donde se mantiene una postura de elongación de uno o varios grupos musculares.

Beneficios fisiológicos de la flexibilidad:

• Disminuye el porcentaje de lesiones
• Reduce la tensión muscular
• Favorece la relajación muscular y orgánica
• Incrementa la extensión de movimiento
• Mejora la circulación sanguínea

Módulo 5: Voleibol

El Campo de Juego

El campo de juego es un rectángulo de 18 x 9 metros, rodeado por una zona libre de 3 metros. Tiene una línea de ataque a 3 metros de la red y una zona de defensa de 6 metros.

La Red

La red tiene una altura de 2,43 metros para hombres y 2,24 metros para mujeres.

Puntuación

Los partidos de voleibol se componen de sets. Cada set se juega a 25 puntos, y un equipo debe ganar por una diferencia de al menos 2 puntos. Los partidos se juegan a 3 de 5 sets.

Jugadores

Un equipo tiene un máximo de 12 jugadores, un entrenador, un asistente de entrenador, un masajista y un médico.

Posiciones

Las posiciones del equipo se componen de 3 delanteros y 3 zagueros.

Rotación

El orden de rotación se determina por la formación inicial del equipo y se controla con el orden de saque y las posiciones de los jugadores a lo largo del set. Cuando un equipo gana el derecho de saque, sus jugadores deben efectuar una rotación.

Toques por Equipo

Cada equipo tiene derecho a un máximo de 3 toques para pasar el balón al campo contrario.

Toques Consecutivos

Un jugador no puede golpear el balón más de 2 veces consecutivas.

Toques Simultáneos

Dos o tres jugadores pueden tocar el balón simultáneamente.

Sustitución de Jugadores

Una sustitución es el acto por el cual un jugador entra al juego para ocupar la posición de otro jugador. Se permiten un máximo de 6 sustituciones por equipo en un set.